Tarif Al

Kollar sağa , ortaya , sola
Karın içeri, sırt dik,
İki adım sağa , öne ve iki adım sola.
Nefes al, nefes ver...
Gerçek bir kas güçlendirme egzersizleri bütünü , pilates. Kilonuz normal , yada normale yakın, ama çıkık karnınızdan ve belli bölgelerdeki fazlalıklardan şikayetçiyseniz Pilates tam size göre.Bu egzersizle yağ yakmaktan çok , vücudunuzdaki kasları güçlendiriyorsunuz. Düzgün ve fit duran bir görünüm için pilates kesinlikle çok faydalı.
Bugünlerde ya pilates yapıp enerjik ve sıkı olacaksınız , yada yorgun , bezgin gevşek bir vücutla dolaşacaksınız , seçim sizin. Aerobik ve pilates'in birleşimi olan Aerolates ise kilo kontrolünde ve kaybında kesinlikle etkili. Biliyorsunuz , hem hastalıklardan korunmanın , hem de kilo kontrolünün en etkili yollarından biri düzenli egzersiz yapmak. Pilates ile kendimi daha iyi hissettim ve en azından bir kere denemeniz için tavsiye ediyorum..
Peki nasıl yapacaksınız?
Ankara 'da yaşayanlar ve imkanı olanlar ODTÜ pilates kurslarına katılabilir. Çeşitli spor merkezlerinde de kurslar vardır . Tabii grup halinde ve eğitmen eşliğinde çalışmak daha zevkli oluyor. Ben kursa gidemem ve yaşadığım yerde böyle bir eğitim yok diyenler de Pilates CD , DVD edinip evde ve hatta işyerinde bu hareketleri yapabilir.
Haydi hareket zamanı ... Oturmak yok...

Kilo verme konusunda , dün yazmak isteyip de zaman darlığından yazamadığım eksik kalan kısımlar oldu.

• Bunlardan ilki gün içerisinde en az 8 bardak su içilmesi. İçilen çay veya diğer içecekler suyun yerini tutmuyor.

• Yaptığınız rejimle birlikte haftada 1 kilo kaybetmek normaldir. Eğer daha fazla kilo kaybediyorsanız, bu su kaybından başka birşey değildir.

• Benim diyet yaparken çok faydalandığım bir adres: Ask Dietitian

• Sağlıklı vücut ağırlığınızı bulmak ve günlük yaşantınıza göre ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için bu adresten faydalanabilirsiniz: Healthy Body Calculator

• Prof. Dr. Ayşe Baysal 'ın Türk Mutfağından örnekler adlı kitabında verilen yemek tariflerinin bir porsiyonunun kalorisi hesaplanmış . Bu kitaptan faydalandım. Fakat kalori hesabıyla da kendimi çok sıkmadım. O gün iki kepçe mantı yemem gerekiyorsa (beslenme planına göre) , normal şekilde pişirilmiş mantıyı yedim. Aktivitemi artırdım. Ekmek tüketimi konusunda çok hassas davrandım(kahvaltı dışında hiç yemedim). Özellikle peyniri , zeytini tuzsuz, ya da az tuzlu yedim. Aralarda açlığımı geçirmek için kalorisi düşük besinler tercih ettim.

• Karın kaslarını güçlendirecek tek önerim yürüyüş yapmak. Karnınızı mümkün olduğu kadar, (gün içinde sık sık yapmakta fayda var), içeri çekerek, büyük adımlarla hızlı hızlı yürümek ve bunu hergün en az yarım saat yapmak. Bu sadece kilo sorunu olanlar için değil ideal kiloda olanlar içinde geçerli. Aktiviteyi artırmak hem kiloyu kontrol altında tutmayı sağlayacak , hem de osteoporoz, kalp hastalığı, diyabet, inme gibi ciddi sağlık sorunlarının gelişme riskini azaltacak. Yürüyüşe bir kere alışan kolay kolay bırakamıyor. Benim gibi zamansızlık promlemi olanlara önerim işe giderken yürümek. Toplu taşıma ile gidiyorsanız, önceki durakta inip yürüyün, araba ile gidiyorsanız, arabanızı uzak bir yere park edin ya da öğle aralarını yürüyüşle değerlendirin. Eğer elinizden hiç biri gelmiyorsa evde ya da ofiste hızlı hızlı gidip gelin. Bunun bile faydası olur.

• En çok merak edilen konuda zeytinyağının tereyağına göre kalorisinin yüksek olmasına rağmen diyette yer alması. 100 gr zeytinyağı 900 kalori iken 100 gr tereyağı 750 kalori. Zeytinyağının diyette ve tüm yaşamda tercih edilmesinin sebebi sindiriminin kolay olması ve verdiği enerjinin daha çabuk yakılabilmesi. Zeytinyağının kötü kolesterolü yok edip, iyi kolesterolü desteklediği uzmanlar tarafından sıkça dile getiriliyor. Zeytinyağının kalp sağlığı ve obezite için faydalı olduğu Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi(FDA) tarafından da onaylandı. Günde iki yemek kaşığı zeytinyağı yemenin kalp hastalıkları riskini azaltıp, obeziteyi önlediği belirtildi. Zeytinyağının hafifliği kalorisinden değil, sindiriminin kolay oluşundan geliyor.
  

Başarılı olmak isteyen öğrencilerime verdiğim tek kelimelik bir cevap vardır: "Çalışmak". Aynı şekilde kilo vermek isteyenlere de kısaca cevabım "az yemek" olacak.Kilo almaya müsait biri için , yemek yedikçe iştah , yeme isteği, çabuk acıkma hissi artıyor , mide çeperi genişliyor. Öncelikle söylemeliyim ki ben diyet önerisinde bulunabilecek yetkiye sahip değilim. Burada listelediğim beslenme önerileri de aslında sağlıklı bir insanın tüm hayatı boyunca uygulayabileceği, uygulaması gereken öneriler. İncelediğinizde göreceksiniz , mantı da yiyebilirsiniz, dondurma da . Ama ölçülü ve dengeli bir şekilde. Bu listede kalori miktarı hesaplanmış öğün seçenekleri var.Kilo vermek isteyen bayanlar, hergün için bir kahvaltı, bir hafif öğün , bir ana öğün ve bir ekstra seçebilir. Ekstraları öğün arasında, ya da öğünle birlikte yiyebilirsiniz. Örneğin, güne kahvaltı olarak
60 gr. kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates veya 1 portakal
çay ( şekersiz)
başlayıp, arada hafif öğün olarak 1 kase sütlü puding veya diğer sütlü tatlılardan birini yedikten sonra , öğle yemeğinde, ana öğün kısmından
2 tane etli biber dolması
4 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 dilim ekmek
salata(yağsız)
yarım kase yoğurt tecih edip son olarak akşam üzeri bir ekstra mesela bir büyük porsiyon meyve ile günlük beslenmenizi bitirebilirsiniz. Kilo vermek için bu beslenme planıyla birlikte , nasıl kilo verdim ? kısmındaki öneriler birlikte uygulanmalı.

Kahvaltı Önerileri

1. 60 gr. kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates veya 1 portakal
çay ( şekersiz)

2. 1 haşlanmış yumurta
2-3 tane zeytin
30 gr kadar yarım yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
çay(şekersiz)

3 . 1 fincan yarım yağlı veya yağsız süt + 3-4 kaşık yulaf gevreği
1 portakal veya greyfurt

4. 1 kepçe dolusu mercimek çorbası
1 dilim kepekli ekmek
1 portakal

5. 30 gr. kadar yarım yağlı taze kaşar
1 ince dilim hindi veya tavuk salamı
2 dilim kepekli ekmek
1-2 domates
Çay (şekersiz)

6. 1 adet peynirli tost
1 su bardağı taze portakal veya greyfurt suyu

Kahvaltı önerilerinde ben kepekli ekmeği ya yarım dilim yedim, ya da hiç yemedim. Portakal yerine elma veya salatalık tecih ettim. Sizde kendinize göre önerilene denk değişiklikler yapabilirsiniz.

Hafif Öğün Önerileri

2-3 dilim ekmek veya 100 gr fırında patatesle aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz.(gün içinde bir kere). Bunların yanında bol yeşil salata , salatalık, domates veya diğer taze salata malzemelerini yiyebilirsiniz. Ben kilo verme sürecinde bu öğünde önerilen ekmeği ya hiç yemedim ya da yarım dilim yedim.

• 50 gr fırında kızarmış tavuk veya hindi (2 yaprak marul veya kıvırcık ile)
• 50 gr yağsız biftek (1-2 kırmızı turp ile)
• 100 gr ton balığı salamura(2 yemek kaşığı haşlanmış mısır ile)
• 100 gr yarım yağlı krem peynir
• 4 yemek kaşığı mercimek püresi (limon ve 1/2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 50 gr yarım yağlı beyaz peynir (yeşil biber ve kereviz yaprağı ile)
• 1 katı yumurta + 1 tatlı kaşığı az yağlı mayonez (tere ile)

Aşağıdaki meyve ve tatlılardan birini de hafif öğün olarak gün içinde bir kere seçebilirsiniz:

• 1 porsiyon meyve (elma, portakal, şeftali, karpuz, muz ,armut, üzüm ve kiraz)
• 1 küçük bardak meyve suyu
• 1 küçük kase sade /diyet meyveli yoğurt
• 4 kaşık meyve salatası
• 3 top diyet dondurma (ben yemek istediğimde normal dondurma yedim)
  
• 1 kase sütlü puding veya diğer sütlü tatlılardan biri
  

Hafif öğün için diğer iki seçenekte şunlar:

• 4 yemek kaşığı pilav ve 50 gr tavuk, 1 orta boy şeftali veya portakal ve yukarıda sayılan tatlılardan biri.
• 2 dilim ekmek ve tavada pişmiş bir yumurta veya omlet ve yeşil salata ve yukarıdaki tatlılardan biri.

Hafif öğününüzü tamamen kendi durumunuza uygun olarak seçebilirsiniz.

Ana Öğün Önerileri

Gün içinde yalnızca bir ana öğününüz olmalı. Öğle veya akşam yemeği olarak aşağıdaki önerilerden birini tercih edebilir veya denk bir öğünü siz oluşturabilirsiniz.Ben kilo verme sürecinde bu öğünlerden birini öğle yemeği olarak tecih edip , akşam yemeğini hafif öğünden seçtim. Akşam 6-7 den sonra bir şey yenmemesi uygun olur.
Aşağıdaki yemeklerin yanında sınırsız sebze (patates hariç) veya yağsız salata tercih edebilirsiniz.

1: 2 dilim kepekli ekmek arasında 2 köfte kadar (60 gr) et (tavuk , hindi, balık, dana)veya peynir
2-3 adet havuç veya domates,
marul
2 subardağı ayran

2: 1 simit
60 gr kadar yarım yağlı peynir + 1 meyve
Çay (şekersiz)

3: Tavuk ızgara
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
Salata (yağsız)
1 su bardağı ayran

4: 2 tane etli biber dolması
4 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 dilim ekmek
salata(yağsız)
yarım kase yoğurt

5: 8 yemek kaşığı etsiz kuru fasulye
4 yemek kaşığı pilav
cacık
1 meyve

6: 1 kepçe mercimek çorbası
1 tabak etli sebze yemeği
1 dilim kepekli ekmek
1 meyve

7: 2 küçük kepçe mantı
1 kase yoğurt
salata (yağsız)
1 meyve

8:1 tane karnıyarık(fırında kızartılarak yapılmış)
4 yemek kaşığı pilav
çoban salata (yağsız)
yarım kase yoğurt

9: 1 tabak etli sebze yemeği
1 orta boy zeytinyağlı biber dolması
1 dilimkepekli ekmek
yarım kase yoğurt
1 dilim karpuz

10:2 tane içli köfte (fırında pişirilmiş veya haşlanmış)
1 bardak ayran
salata (yağsız)

Ekstralar

İşte en çok sevilecek bölüme geldik. Kilo verme döneminde , gün içinde yalnızca bir ekstra seçme hakkımız var.

• 1/3 fincan yarım yağlı veya 1/2 fincan yağsız süt (çay veya kahvede kullanmak üzere)
• 2 cm kalınlığında ince bir dilim kek
  
• 1 çay kaşığı reçel sürülmüş 1 dilim tost ekmeği
• 1 adet yağı şekeri azaltılarak yapılmış kurabiye
• 3 küçük sade bisküvi
• 25 gr kuru meyve ( ben gün içinde tatlı ihtiyacını karşılamak için 1 avuç kuru üzüm ya da 3-4 hurma yedim)
• 1 büyük porsiyon taze meyve (özellikle akşamları iyi gidiyor)
• 1 küçük kase yoğurt
• 1/2 gofret
  

Soğuk , kar , kış derken artık en kısa mesafeyi bile yürüyemez oldum. Kışın en sevmediğim yönü hareketsizliği beraberinde getirmesi. Hareketsizim derken bütün gün oturuyorum sanmayın, ders anlatırken , mutfağımda , evde sürekli ayaktayım, fakat bu durum yorgunluğu getirsede, yeterli fiziksel aktivite sağlamıyor. Yapılan araştırmalar köyde , tarlada çalışan kadınların menopoz sorunlarından ve osteoporozdan , şehirde yaşayanlara göre daha az etkilendiğini ortaya koyuyor . Bu durumda sağlığımızı korumak için spor yapmak tabii ki kaçınılmaz. Spor salonlarına gidecek zamanım yok, evde kendi kendime hangi hareketleri yapacağımı bilemiyorum diyorsanız benim gibi, işte size bir öneri,hergün onar onar artırmak kaydıyla ip atlamaya başlayın. Hem eğlenceli , hem kolay, hem de kilo kontrolünde etkili. Üstelik , "spor yapamıyorum " sızlanmalarından kurtulmak için bire bir . Mutlaka deneyin.

Türkiye 'de kadınların %60 , erkeklerin ise %50 si kilo problemi yaşıyormuş. Dün de yine haberlerde obezitenin Amerika' da ciddi bir tehdit oluşturduğunu ve okullarda kilo yapan abur cuburun yasaklanmasının gündeme geldiğini dinledim. Hemen her gün medyada şişmanlık konu ediliyor. Değişik diyetler (çoğu bizim için uyulması imkansız veya sağlık açısından güvenli değil), öneriler, konusunda uzman kişilerin konuşmaları, kilo problemi olan bir çok kişi tarafından ilgiyle takip edildiğinden medyanın can simidi. Özellikle bahar döneminde, tabiat yenilendiği için insanlar da bir değişim, arınma, yeniden enerji kazanma ihtiyacı duyuyor.
Bende rejimimi bahar da yaptım.Kışın insan daha hareketsiz kalıyor . 36-38 beden giyerken, birden kıyafetlerimin alarm vermesi, kendimi ufacık bir işte yorgun hissetmem, yemeğe düşkünlüğün baş göstermesi, kilo aldıkça iştahın fazlalaşması ve durumun gittikçe içinden çıkılmaz bir hale dönüşmesi, kısaca kilolarımın beni ziyadesiyle mutsuz etmesi rejim kararı almamın sebepleriydi.
En önemlisi zaten kararlı olmak Rejimin getireceği sıkıntılara katlanabilmek için gereken iradeyi göstermekte bu çok önemli. Sonrasında ne yiyeceğimi planladım. İlk 10-15 gün tabiki çok zordu. Vücudun alıştığı bir yeme sisteminden çıkınca, ruhen ve bedenen etkileniyorsunuz. Mesela ben tatlıyı çok severim (hala değişmedi) hergün tatlı yeme alışkanlığım vardı. Dietisyen kontrolünde yapmadım . Elimde bir ilaç firmasını verdiği broşür var. Oradaki öneriler bana çok uygulanabilir geldi. Onları uyguladım. Birde eskiden beri sağlıklı beslenme , kilo verme konularıyla çok ilgili olduğumdan, bir birikimim vardı.

1. Öncelikle kendime küçük bir tabak edindim .
2. Alışverişe gittiğimde irademe hakim olup diyetimi sarsacak gereksiz yiyecekler almadım(şimdi de almıyorum).
3. Sofraya ne yemeyi planladıysam onu koydum.
   
4. Çocukların artan yemeklerini yeme alışkanlığından vazgeçtim:)) Sanırım annelerin kilo almasının esas sebebi bu.
   
5. Yemeğimi yavaş yavaş yedim ve bu yemeğin bana kesinlikle yeterli olduğunu çok lezzetli olduğunu , daha fazlasının bana zarar getireceğini düşündüm.
   
6. Yemek öncesi 2 bardak su içtim. Özelikle sabah kalkar kalkmaz da büyük bir bardak su içiyorum.
7. Doymayı hiç düşünmedim , sadece açlığımı bastırmayı hedefledim.
8. Pişirdiğim yemeklerdeki yağ oranını yarı yarıya düşürdüm. Zaten çok yağlı yemek pişirmiyordum. Yağı hiç yemediğim gün olmadı. Mutlaka 1 yemek kaşığı kadar yağ yedim. Kullandığım yağ tahmin edeceğiniz üzere tamamıyla zeytinyağı.
   
9. Rejim sırasında kek de yedim , kurabiyede. Çünkü bunlarız bir rejim gerçekçi olmuyor. Kaçamak yapmak yerine evde yağı , şekeri azaltılmış kurabiyeler, kekler yapılabilir. Haftada birkaç kere yedim:))
10. Bol meyve açlığı geçirmek için ideal. Şimdi de sabah suyumu içtikten sonra kahvaltı öncesi 1 elma mutlaka yiyorum.
11. Rejimin sadece beslenmeyle olamayacağını öğrendim. Mümkün olduğu kadar hareketli , aktif olmak gerekiyor . Hayatımda hiç spora yatkın olmadım. Hatta okulda beden eğitimi derslerini hiç sevmezdim. Yapabileceğim tek spor yürüyüş ve bisiklete binmek. Şöyle bir şansım var. İşimle evimin arası tam 3 km.Haftada üç gün işe gidip gelirken tempolu yürüdüm. Bunun dışında kendime bir ip aldım ve ip atlamayı denedim( hiçde kolay değilmiş). Kızlarımla hergün (6 km yürüdüğüm günlerde de) hareketli müzik eşliğinde en az 15 dakika hopladım. Ütü yapmak gibi en sıkıcı bulduğum işi harketli müzik dinleyerek veya televizyon seyrederek ayakta yaptım. Böylesi daha zevkli oldu . Birkaç kalori daha fazla harcayabilmek için asansör kullanmayıp, 6 katı merdivenle çıkıp indim. Aktivitemi artırdıkça kendimi daha hafif daha enerjik hissettim.Hiç bir işe üşenmedim , hep daha fazla kalori harcamayı düşündüm. Ve daha aktif ,hareketli olma çabaları benim için görev olmaktan çıkıp, rahatlatan, hayatımı kolaylaştıran ve zevkli hale sokan fırsatlar oldu.
12. Akupunktur, sıkılaştırıcı krem, diyet çayı kullanmadım. Bunlarla zaten tek başına sonuç almak mümkün değil. Diyet çaylarının ve kremlerin tansiyon yükseltici ve kalp çarpıntısını artırıcı ilaçlar içerebildiğini öğrendim. Bunları satanlar "oturduğunuz yerden ,herşeyi yiyerek kilo verebilirsiniz" diye reklam yapıyor. Aslolan dengeli ve doğru beslenme tarzına alışabilmek, egzersiz yapabilmek.
    
13. Bir parça kalori hesabı yaptım. Yapay tatlandırıcı kullanmadım. Ligth ürünler kesinlikle kullanmadım.Rejimle birlikte , tüm hayatım boyunca uygulayabileceğim bir beslenme tarzı edinmeyi hedefledim. Çayımı şekersiz içmeye alıştım. 1 adet kesme şekerin 40 kalori olduğunu hatırlatmak istiyorum. İçecekte şekerden vazgeçemiyorsanız, esmer şekerin beyaz şekere göre kalorisi daha düşük. Günlük 1200 kalorinin altına düşmedim hiç. Çünkü bu, kas erimesine sebep oluyormuş.Masa başında oturarak çalışan bir insan için 1700 kalori yeterli. İhtiyacımız olan kaloriden 200 kalori daha az alırsak , kilo vermeye başlıyoruz.
    
14. Akşam 7 den sonra hiçbirşey yememeye gayret ettim. İşten 7-8 gibi eve döndüğüm için bu biraz zor oldu.

Uzun bir yazı olduğu için ve benim zamanım kalmadığı için menü ve yemek önerilerine daha sonra devem edeceğim. Herkese lezzetli, sağlıklı, az kalorili gıdalarla dolu , çok hareketli kilosuz günler diliyorum.

Özellikle ikinci hamileliğim sonrası 5-6 kilo fazlalığım olmuştu. İlk kez o zaman sıkı bir diyet yapma gereği hissettim. Benim kilo konusunda ölçüm şu : 18 yaşında giydiğim kıyafetin içine girebilmek. Allaha şükür o dönemde yaptığım diyetle 9 kilo verdim. Şu an ideal kilomun altındayım, 48 kilo :)) ve bu durum çok hoşuma gidiyor. Aslında kilo almaya müsait bir yapım var. Ama beslenmeme çok dikkat ediyorum ve bunu yaşam biçimi haline dönüştürmeye çalışıyorum. Bu konuda tecrübe yaşamış biri olarak şunu söyleyebilirim ki kilolardan kurtulmanın en önemli birinci şartı kararlı olmak. İkincisi bir süre aç kalmayı göze alabilmek. Üçüncüsü de yaşam biçimini değiştirebilmek. Bunun dışında yapılan katı diyetler, içilen diyet sıvıları ya da kullanılan diğer yöntemler geçici . Açlığı seviyorum, çünkü sonrasında yediğim herşey güzel geliyor bana. Diyet kurabiyeler de güzel geliyor, sade peynir domates de açlığımı bastırmaya yetiyor.Dünyanın bir kısmı fazla tokluk içinde ve bu bunun getirdiği sorunlarla yaşarken, büyük bir kısmı da açlıkla ve tokluğun ne olduğunu hiç bilmeden yaşamakta. Biz toklar, nimetlerin içinde yüzerken açlığın , tokluğun hesabını değil ,sadece damak tadını, nefsimizi düşünüyoruz . Böyle olunca sağlıkta elden gidiyor , kilolarda geliyor. Zararlı olan ama bizim sevdiğimiz çok tuzlu, çok yağlı, çok şekerli yiyecekleri yavaş yavaş değiştirmeli. Biraz aç kalmak, yarı tok dolaşmak, sonrasında yiyeceğimiz her türlü besini lezzetli kılar. Kiloya sebep olan düşman yiyeceklerden , dost yiyeceklere dönüşümüzü kolaylaştırır. Midenin hacmini tıka basa yiyerek genişletiyoruz. Aç kala kala ve sadece açlığı bastıracak kadar yiyerek mide küçülür. Küçülen mideyi doyurmak kolay. Tabii bu noktada nefsimizi nasıl doyuracağız, esas problem de bu zaten...